기초대사량을 제대로 알고 건강다이어트하자!

 

 

 

 

3주 만에 10kg을 뺐다? 한 달에 15kg을 뺏다? 이는 허황된 숫자놀음일 뿐입니다.  정작 몸무게 숫자만 줄고 늘고 할 뿐 의미가 없다는 말입니다. 3주간 10kg이 빠졌지만, 요요현상으로 20kg 불면 아무 소용없고 힘만 드는 것처럼 무작정 살을 빼는 것은 소용이 없습니다.  많은 트레이너가 장기적인 체중감량에는 '기초대사량'이 핵심이라고 말들 합니다.  대체 기초 대사량이 어떤 것이기에 이토록 중요 하다고 하는 걸까요?  오늘은 이 중요한 기초대상량에 대하야 운동과 음식까지 모두 이야기 하고자 합니다. 

 

우선 기초대사량은 무엇일까요?  기초대사량이란 신체를 유지하는데 필요한 기본적인 에너지 양을 말합니다.  즉 움직임 없이 가만히 있을 때에도 체온유지, 혈액순화, 호흡활동 등을 위해 사용되는 에너지 양인 거죠. 연령, 성별, 체중, 질병 등 다양한 이유로 개인마다 다르게 측정되게 됩니다. 그렇다면 이 기초 대상량이 중요한 이유는 무엇일까요?  같은 음식, 같은 양을 먹어도 더 살찌고 덜 살찌는 사람이 있다고들 하지요? 그처럼 기초대사량에서 그 차이가 오는 경우가 많습니다.  기초대사량이 높은 사람은 가만히 있어도 다른 사람보다 많은 열량을 소모하게 되고 지방이 덜 축적됩니다.  반면 기초대사량이 낮은 사람은 기본적으로 소모하는 에너지가 적으니 살이 쉽게 찌게 됩니다.  이렇듯 기초대사량은 에너지를 얼마나 더 소모하는지를 결정짓는 요소이기 때문에 중요합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

기초대상량을 높이는 방법에 대해 알아보자

 

 

운동

 

근육은 섭취한 음식물을 수분과 열에너지로 전화시키는 효과가 있습니다.  이 말은 근육이 늘어나는 만큼 섭취한 열량을 에너지로 더 많이 태울 수 있다는 뜻입니다.  유산소운동과 무산소운동을 적절히 병행해 꾸준히 운동하면서 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가하게 됩니다.

 

식이조절

 

무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 체중 조절하는 분들이 많습니다. 물론 이 다이어트 방법이 단기적으로 살이 빠질지는 몰라도 건강에는 좋지 않는 방법입니다.  음식물 섭취량이 줄어들면 근육이 줄고, 신진대사가 원활하지 않아 기초대사량이 떨어집니다.  그럼 그 만큼 남은 열량이 지방으로 축적되게 됩니다.  이런 패턴의 다이어트가 반복되면 근육량과 기초대사량은 계속 떨어지고 꾸준히 지방이 쌓여 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.  따라서 식사는 하루 세끼 규칙적으로 하고 과식하지 않도록 20분 이상 천천히 먹어야 합니다.

 

수분 섭취

 

하루 8잔의 물은 대사기능을 방해하는 몸 속의 독소와 노폐물 배출을 도와줍니다.  혈액순환과 신진대사를 활발하게 하는 것입니다.  이처럼 물만 잘 마셔도 기초대사량을 늘릴 수 있습니다.

 

수면

 

수면부족은 신진대사를 방해합니다.  원활하지 않은 신진대사는 기초대사량을 낮추는 원인 중 하나입니다.  게다가 수면부족은 식욕을 억제하는 능력을 떨어뜨리기 때문에 더욱 많은 지방을 축적시킵니다.  잠이 보약이란 말처럼 수면도 충분해야 합니다.

 

실내온도

 

날씨가 추운 겨울에는 다른 계쩔보다 기초대사량이 상승합니다.  체온이 떨어지지 않게 몸이 에너지를 사용하기 때문입니다.  그렇기 때문에 적정 실내온도를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 날씨가 춥다고 운동하는 장소의 온도를 지나치게 올리면 운동효과는 상대적으로 떨어지게 됩니다.

 

 

 

 

집에서 쉽게 할 수 있는 근력도 기초대사량도 높이는 운동 3종 세트!

 

 

 

 

 

스쿼트

 

1. 반듯하게 선 상태에서 다리는 어깨너비로 벌린다.  이 때 발끝이 살짝 (평균 11도정도) 바깥쪽으로 향하게 한다 . 두팔은 지면과 수평되게 앞으로 뻗는다.

 

2. 그대로 제자리에 앉듯이 내려가는데 이때 무릎이 발끝을 넘지 않게 무게 중심을 잘 잡는다.

허벅지와 지면이 수평이 될 때까지 내려가는데 이 때 양팔 역시 지면과 수평을 유지해야 한다.

 

3. 자세를 유지하며 일어서면서 호흡을 뱉는다.

 

(하루하루 15세트씩 늘리는 것이 효과적이다.)

 

 

 

 

 

 

데드 리프트

 

1. 반듯하게 선 상태에서 정면을 바라보고 무릎에 손을 대면 자연스레 엉덩이가 뒤로 나간 포즈가 된다. 

 

2. 그 후 손을 정강이 쪽으로 옮긴다.  자세가 능숙해지면 그 때는 편한 넓이로 해도 좋다

 

3. 이 때 엉덩이는 높이를 유지한 상태로 그대로 뒤로 빠지게 두고 허리는 계소 편다. 

무릎은 자연스럽게 구부리고 시선을 앞을 본다

 

4. 자세를 유지하며 바로 선다. 동시에 호흡을 내뱉는다.

 

5. 이때 엉덩이이는 수축하고 가슴은 편다.

 

6. 발에 라텍스밴드를 밟고 탄성력있게 동작을 반복한다.

 

 

 

 

 

 

푸시업

 

1. 바닥에 엎드려 팔을 곧게 편다.  이 때 자세는 머리부터 발끝까지 사선으로 반듯한 상태가 되어야 한다.  팔은 자연스럽게 지면과 수직을 이룬다.

 

2. 팔을 굽혀 내려가는데 이 때 반듯하게 선을 이룬 상체가 그대로 내려가도록 유지한다.

 

3. 이 때 가동 범위를 충분히 확보하고 반복하며 엉덩이의 위치는 완전히 들어올리고 하되, 쇄골과 턱이 땅에 닿는다는 느낌으로 한다.

 

4. 그대로 올라오면서 호흡을 내뱉는다.

 

(여자의 경우 푸시업이 어려우면, 무릎을 땅에 대고 해도 좋다.)

 

 

 

 

 

 

기초대사량을 높이는 음식들

 

 

샐러드

 

샐러드는 양질의 영양소를 얻을 수 있음과 동시에, 섭취해야할 채소를 골라 넣어 한번에 섭취할 수 있는 메뉴입니다.  다양한 채소는 혈액 순환과 신진대사를 도와 기초대사량에 영향을 줍니다.

 

나물무침

 

나물무침은 열량이 낮고 식이섬유, 비타민 등의 영양소가 들어 있는 녹황색 채소를 손쉽게 섭취할 수 있는 반찬입니다.  녹황색 채소는 혈액순환에 도움을 주어 기초대사량을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

현미밥

 

현미밥에는 근육을 구성할 때 필요한 단백질과 몸의 신진대사에 필요한 식이섬유가 들어있습니다.  백미보다 열량은 적지만 영양은 훨씬 더 풍부하기 때문에 근력향상 뿐만 아니라 다이어트에도 탁월합니다.

 

견과류볶음

 

다양한 영양소의 섭취는 면역력과 체력을 높여 기초대사량을 유지하는데 빼놓은 수 없는 요소입니다.  각종 견과류가 들어있는 견과류 볶음은 효과적으로 여러 종류의 영양소를 섭취할 수 있는 반찬입니다.

 

생과일주스

 

후식은 생과일을 갈거나 착즙해 주스로 해먹는 것이 좋습니다.  생과일의 영양소를 섭취하면서 입안을 깔끔하게 정돈할 수 있습니다.  시판 과일주스는 지나치게 당분이 많고 영양소 손실이 많기 때문에 추천하지 않습니다.

 

 

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