왜 자꾸만 먹었는데도 배고픔을 느끼게 될까요

 

 

 

 

정말 출출한건지, 그냥 먹고 싶은 건지, 입이 심심한 건지, 뇌에서는 언제나 '배고프다'는 신호를 보내오는 것 같지만 정작 그 이유를 알 수가 없을 때가 많습니다.  분명 밥을 먹은지 얼마 안되었는데도 때때로 시도 때도 없이 찾아오는 정체 모를 식욕, 그 시작과 끝을 파헤쳐야 다이어트라는 게임에서 진정한 승자가 될 수 있을 겁니다. 

 

'도저히 먹을 것을 참을 수가 없었다' 다이어터들에게 자주 듣는 하소연 입니다.  식욕을 다스리면 자연습럽게 살이 빠질텐데 말입니다.  그 식욕을 떨쳐버리기보다 너무 어렵다는 것이 문제입니다 식욕을 조절하기 위해 식이노프 기록, 명상, 자기 최면 등 갖가지 노력을 기울여 보지만 언제 무너지고 나서 "역시 난 의지박약인가봐", "난 역시 안돼" 등의 씁쓸한 자학으로 마무리 했다면 지금, 한번 주목 해보시기 바랍니다.  이 죽일 놈의 식욕 그리고 그것을 조절하고 휘어잡는 방법에 대해 이야기 해보고자 합니다.

 

 

 

 

 

 

포만감, 대체 무엇이길래 복잡하고 과학적인 걸까요?

 

 

식욕이란 생각보다 복잡한 녀석입니다.  누군가는 단순히 의지력의 문제로 치부하기 쉽지만 식욕은 심리학적 원인뿐 아니라 생물학적 원인까지 복잡하게 얽힌 문제입니다.  식욕의 정체를 알기 위해 먼저 그의 쌍둥이 동생인 포만감부터 알아보고자 합니다.  우리가 식욕을 느낀다는 것은 '아직 배가 덜 부르다'는 뜻이고 포만감이 온다면 식욕도 사라질 것입니다.  인간은 어떨 때 포만감을 느낄까요? 지금까지 과학자들이 밝혀낸 연구결과에 따르면 포만감을 결정짓는 조건들은 이와 같습니다.

 

먼저 '공복 혈당' 입니다.  우리는 오래 굶으면 허기지고 무기력해집니다.  농담처럼 이야기하는 '당 떨어졌다'는 상태가 되면 먹을 거리에 대한 갈망이 심해집니다.  반대로 혈당이 높은 상태로 유지되고 있으면 상대적으로 먹을 것에 대한 생각에서 자유로워 집니다.  이를 뒷받침하는 좋은 예를 살펴봅시다.  먼저 병원에 입원해서 혈당을 올려주는 수액 주사를 맞는 동안에는 상대적으로 배고픔이 덜 합니다. 

 

다음은 물리적 신호입니다.  밥을 먹다 보면 복부 팽만감을 느끼게 됩니다.  내장의 물리적 팽창 그 자체를 인지해 배가 불렀음을 느끼는 것입니다.  이 때 포만감을 결정하는 것은 내장에 들어간 음식물의 무게와 부피입니다.

 

다음은 화학적 신호 입니다.  음식을 먹고 소화시키는 과정에서 뇌를 비롯한 몸의 주요 부위는 다양한 호름몬을 분비해 의사소통을 합니다.  몸에서 분비되는 호르몬 가운데 포만감과 관련된 것으로는 배가 고프다는 신호를 보내는 그렐린, 충분한 섭취가 이뤄졌다는 신호를 보낸 렙린, 음식이 들어오면 소화효소를 분비시키며 반대로 뇌에 음식이 가득찼다는 신호를 보내는 콜레시스토키닌 등이 존재합니다.

 

 

 

 

 

 

신체의 망가진 신호체계가 문제이다

 

 

건강한 사람이라면 이런 신호체계들이 몸 안에 정상적으로 작용할 것입니다. 음식을 적당히 먹어서 혈당이 올라가면 포만감이 느껴지고 식욕도 사라질 것입니다.  또한 위장이 적당히 차면 배가 부르다고 느껴서 먹는 것을 멈출 것이고, 음식물이 장으로 넘어가면 렙틴과 콜레시스토키닌이 분비돼 뇌가 배부르다고 느껴야 정상인 것입니다.

 

그런데 왜 우리가 익히 느껴온 것처럼 내 몸은 멈추지 않고 폭주하는 것일까요? 이미 포만감과 식욕을 관장하는 몸 안의 신호체계가 망가져 있을 가능성이 큽니다.  그럼 우리 몸의 어디가 어떻게 망가졌을까요?  힌트는 '스키너의 상자' 속에 들어있습니다.  심리학에서 유명한 동물 실험인 스키너 박사의 흰쥐 실험에서 다이어트로 가는 실마리를 엿볼 수 있습니다.  당시 하버드 대학원의 대학원생이었던 버러스 프레데릭 스키너 박사가 고안한 실험장치로 상자안에 쥐가 먹이를 얻기 위해 누를 수 있는 레버나 막대가 달려있고 그 안에서 다양한 조건을 바꿔가며 쥐들의 행동을 관찰하고 기록했습니다 실험의 결론은 어떠했을까요? 먹이를 얻기위해 쥐는 반복적으로 행동을 증가시키면 레버나 막대를 누르게 됩니다.  이는 점차적으로 어떤 행동을 만들어가는 행동조형을 나타내는 실험이었는데, 우리가 먹는 것을 멈추지 않는 것도 이런 행동조형과 같다고 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

음식 효과는 약물과 비슷합니다.

 

 

음식이 마약처럼 계속 당기는 것은 다소 무섭게 들릴 수도 있지만 사실입니다.  우리가 음식을 먹을 때 느끼는 가장 큰 감정은 행복감입니다.  우리가 밥을 먹을 때 뇌에서 행복 호르몬이라 할 수 있는 도파민이 뿜어져 나오게 되고 이는 뇌를 함정에 빠트리게 됩니다.  이 같은 반응은 각종 약물을 주입할 때도 마찬가지입니다.  밥을 먹을 때 뇌가 활성화되는 부위(시상하부)는 중독성 약물을 주입했을 때 활성화되는 부위와 같습니다.  한마디로 음식과 약은 서로 경쟁 관계라고도 볼 수 있는 것입니다.

 

마약을 하는 사람들은 이미 충분히 행복하기 때문에 딱히 음식을 먹고 싶은 식욕이 없어지고 살이 빠지게 되는 것입니다.  여기서 더욱 놀라운 사실은 음식이라고 다 똑같은 행복감을 주는 것은 아니라는 것입니다.  유독 쾌락중추를 강하게 자극하고 갈수록 더 큰 자극을 원하도록 갈망하는 두 가지 맛이 있으니 그 맛은 바로 단맛과 짠맛입니다.  스키너의 심리상자 실험에서 나트륨을 맛본 쥐들의 뇌는 쾌락에 가까운 반응을 보였고 갈수록 더욱 더 짠맛을 원하게 됐었습니다.  단맛을 봤을 때도 마찬가지입니다.  뇌 역시 행복을 느끼고 그와 비슷한 감정을 느끼기 위해 더 큰 자극을 필요로 하는 것입닏.  그래서 지나치게 자극이 강한 음식물에 노출되고 쾌락의 홍수에 빠진 뇌는 정상적인 포만감이나 식욕체계를 잊고 폭주하기도 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

우리 건강을 앗아가는 음식 중독

 

 

 

담배를 끊으려고 해도 니코틴 패치를 활용하듯이 중독의 원인을 단번에 제거하지 말아야 합니다.  하루 아침에 뚝딱 중독에서 벗어날 사람이라면 애초에 중독에 빠지지도 않았을 것입니다.  한번에 뿌리를 뽑겠다는 극단적이 방법은 스트레스를 가중시키고 빠른 포기를 불러오게 됩니다. 다이어트도 마찬가지입니다.

 

단숨에 먹는 빈도양을 줄일 게 아니라 단계적으로 줄여가야합니다.  금연하는 중간에 입과 손이 심심해서 고생했던 이야기를 들어보신 적이 있을 겁니다.  이럴땐 구강대체행동을 하게 됩니다.  결국 먹는 것은 입을 통해서 이뤄지기 때문에 다른 목적으로 입을 사용하고 있는 한 음식을 먹게 될 가능성은 자연히 줄어들게 됩니다.  대체행동으로 말씀드리자면 껌씹기, 말하기, 물 마시기 등이 있습니다. 

 

화장실에 들어가 고통에 시달리는 얘기를 들어보신 적 있지요? 이것을 조건반사적으로 볼 수 있습니다.  파블로프의 개처럼 우리는 특정 환경이 조서되면 조건반사적으로 먹을 것을 찾게 됩니다.  극장에 갈때마다 팝콘과 탄산수, 버터구이 오징어를 먹는 사람이라면 영화를 볼 때마다 아무 생각 없이 먹을거리를 찾게 될 것입니다.  특정 조건을 만들어놓고 그 조건에 맞춰 먹는게 습관 된 사람들은 자기도 모르게 무언가를 자주 먹게 되는 것입니다.  이를 막기 위해선 해당 조건이 되는 환경을 의식적으로 피하는 수 밖에 없습니다.  그리고 새로운 보상을 빨리 구상해야 합니다.  앞서 언급한 흡연자의 경우 화장실에 담배대신 신문지를 가지고 들어가는 새로운 조건을 추가해 흡연욕구를 억제하였습니다.  우리도 음식을 먹어서 즐거움을 얻었던 시간에 음식을 대신할 수 있는 새로운 보상 체계를 찾아야 합니다.  만화책, 게임, 수다와 같이 음식물을 대신해 뇌의 시상하부에 있는 쾌락중추를 자극할 수 있는 새로운 보상말입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

망가진 식욕에 대한 신호체계를 복구하자

 

 

 

위에서 말한 행동과 조건을 수정해 음식물의 유혹으로 부터 벗어나 봅시다  하지만 식욕과는 전쟁에서 이긱 위해서 놓치지 말아야 할 포인트는 따로 있습니다.  바로 망가진 포만감과 식욕 신호체계를 복구하는 작업입니다.  그 출발은 뇌가 감당할 수 없을 정도로 큰 자극을 주는 음식의 섭취를 줄이는 것입니다.

 

일단 딱 두가지만 잡아봅시다.  설탕과 소금을 잡아보는 것입니다.  금식을 하면서 식사량을 반으로 줄이는 것보다 훨씬 효과가 좋을 것입니다.  금연 초기에 니코틴 패치를 붙이고 점차 농도를 줄여나가는 흡연자처럼, 처음에 평소의 식사량을 유지하되 덜 짜게 먹고 디저트나 주전부리로 먹던 단 음식의 빈도를 줄여나가는 식으로 차차 머릿 속 신호체계를 흔드는 과도한 자극을 줄여나가는 것입니다.  여기에 조건반사가 일어나기 쉬운 환경을 피하면서 새로운 유희 거리를 찾아나간다면 식욕과의 전쟁에서 이기는 것은 생각보다 쉽게 도달할 수 있는 목적지가 될 것 입니다.

 

 

 

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